تويت
تساعد في الهضم لقائل أن يسأل، إن لم يكن لدى الجسم قدرة على هضمها وامتصاص مكوناتها، فما هي جدوى وجودها ؟ وكيف ستتحقق استفادتنا من خلال الحرص على تناولها ؟
والإجابة تحتاج إلى توضيح بسيط حول الغاية من الأكل وكيفية استفادة الجسم من مكونات الطعام الذي نتناوله.
ذلك أن الأصل في تناول الإنسان للطعام هو أن يلبي حاجة الجسم في كل من، الحصول على مصادر للطاقة، وفي بناء ونمو أنسجة الجسم.
وهو ما يتحقق بتناول البروتينات والدهون والسكريات والأملاح والمعادن والفيتامينات. الا ان البروتينات والدهون والسكريات لا تأتينا في الغالب جاهزة للامتصاص خلايا الأمعاء لها، بل تأتي في تراكيب تحتاج إلى هضم وتكسير، تتحول من خلالها إلى مركبات بروتينية ودهنية وسكرية سهلة وقابلة للامتصاص.
والهضم مجموعات من العمليات المعقدة، التي تحتاج إلى تنظيم وتنسيق. وهناك عدة مراكز في الجهاز الهضمي وفي الأعضاء الملحقة به، كالكبد والبكنرياس والمرارة، وفي الجهاز العصبي، مهمتها هذا التنظيم والتنسيق.
لكن هذه الأعضاء لا تستطيع وحدها إتمام عملية ضبط امتصاص هذه المواد، بل تحتاج إلى عناصر خارجية نتناولها، تعمل من خلال وجودها في المعدة والأمعاء على إتمام تنسيق وتناغم عملية الهضم والامتصاص.
والألياف الغذائية أحد أمثلة هذه المواد. ولذا ليس مطلوباً أن تهضم الأمعاء تلك الألياف، وليس مطلوباً أن تمتص مكوناتها، بل هي مفيدة جداً للجسم بمجرد وجودها مع الطعام.
فوائد صحية مهمة للألياف
يوجد في نفس المنتج الغذائي النباتي، كل من الألياف الذائبة وغير الذائبة، بنسب متفاوتة. كما تتفاوت المنتجات الغذائية في نسبة محتواها من كل نوع من تلك الألياف، وهناك ما يُطلق عليه "منتجات عالية المحتوى من الألياف".
وتتلخص فوائد تناول محتواها من الألياف الذائبة وغير الذائبة، في خمسة أمور:
1- خفض نسبة الكولسترول وثمة آليتان لعمل الألياف الذائبة في خفض نسبة الكولسترول الكلي في الدم وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار.
وذلك من خلال التصاق كولسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتالي منع امتصاص الأمعاء له. وكذلك من خلال دور الألياف الذائبة في الالتصاق بالأملاح المرارية التي تفرزها المرارة ضمن عصارتها، وبالتالي منع سهولة امتصاص الدهون والكولسترول، وأيضاً تحفيز الكبد على استهلاك المزيد من كولسترول الدم في إنتاج أملاح مرارية بدل ما تم التخلص منه عبر الالتصاق بالألياف.
وكان قد سبق لمجلة "صحتك"، للشرق الأوسط، أن عرضت دور الألياف في هذا الجانب بالتفصيل في العدد الرابع لها.
2- خفض نسبة سكر الدم والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم.
والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم.
ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً.
ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه. وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.
ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري ) من الحلويات أو من حبوب العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات، وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما. وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليه بشكل بطيء.
3- المساهمة في خفض الوزن ولعل أحد أهم فوائد وجود الألياف في وجبة طعام أحدنا، هو إسهامها في خفض وزن الجسم. وهنا أيضاً عدة آليات لتحقيق ذلك، منها أن كثيراً من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع.
كما أن الوجبة العالية المحتوى من الألياف والقليلة المحتوى من الطاقة، كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع. ولذا فإن تناول أنواع شوربة الخضار ثم تناول السلطات في أوائل الوجبة الغذائية ذا قيمة عالية الذكاء في منع المرء من تناول كميات عالية من الطعام خلال الوجبة لاحقاً.
وهو ما أثبتت الدراسات الطبية عمله على تقليل كمية طاقة كامل الوجبة بنسبة تتراوح ما بين 30 إلى 40% لدى منْ يتناولونهما، بالمقارنة مع منْ لا يتناولون شوربة الخضار والسلطات.
4- عدم الأحساس بالجوع
ويتمثل في بطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، ما يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها، ولذا من الأفضل، عند الصيام أو فترات الانقطاع عن الأكل، تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحلويات.
ومن الملاحظ عموماً أن "المنتجات عالية المحتوى من الألياف" تحتوي سعرات حرارية أقل من الطاقة، مقارنة بنفس الكمية من تلك المنتجات "القليلة المحتوى من الألياف".
الوقاية من الإمساك. يستفيد غالبية الناس من الإكثار من تناول الألياف النباتية، وخاصة النوع غير الذائب منها، في تخفيف المعاناة من حالتين متناقضتين، وهما الإمساك والليونة الشديدة في البراز! وفي حالة الإمساك، تعمل الألياف على امتصاص الماء وإبقائه داخل تراكيبها، ما يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج.
5- امتصاص الماء من الفضلات السائلة واللينة نفسها
ويستفيد البعض منه في تخفيف المعاناة من خروج براز سائل أو لين جداً. ولذا فإن من الذكاء الحرص على تناول الألياف النباتية الطبيعية، وترك الأمور للأمعاء وللألياف في العمل على تسهيل الخروج الطبيعي للفضلات.
الوقاية من البواسير والقولون العصبي. وتشير المصادر الطبية إلى أن تناول المنتجات عالية المحتوى من الألياف يُقلل من احتمالات الإصابة بالبواسير. كما يُسهم في تخفيف حدة المعاناة منها.
ويستفيد الكثير من مرضى القولون العصبي، من تناول الألياف بانتظام، في ضبط تعاقب حالات الإمساك والإسهال.
والإجابة تحتاج إلى توضيح بسيط حول الغاية من الأكل وكيفية استفادة الجسم من مكونات الطعام الذي نتناوله.
ذلك أن الأصل في تناول الإنسان للطعام هو أن يلبي حاجة الجسم في كل من، الحصول على مصادر للطاقة، وفي بناء ونمو أنسجة الجسم.
وهو ما يتحقق بتناول البروتينات والدهون والسكريات والأملاح والمعادن والفيتامينات. الا ان البروتينات والدهون والسكريات لا تأتينا في الغالب جاهزة للامتصاص خلايا الأمعاء لها، بل تأتي في تراكيب تحتاج إلى هضم وتكسير، تتحول من خلالها إلى مركبات بروتينية ودهنية وسكرية سهلة وقابلة للامتصاص.
والهضم مجموعات من العمليات المعقدة، التي تحتاج إلى تنظيم وتنسيق. وهناك عدة مراكز في الجهاز الهضمي وفي الأعضاء الملحقة به، كالكبد والبكنرياس والمرارة، وفي الجهاز العصبي، مهمتها هذا التنظيم والتنسيق.
لكن هذه الأعضاء لا تستطيع وحدها إتمام عملية ضبط امتصاص هذه المواد، بل تحتاج إلى عناصر خارجية نتناولها، تعمل من خلال وجودها في المعدة والأمعاء على إتمام تنسيق وتناغم عملية الهضم والامتصاص.
والألياف الغذائية أحد أمثلة هذه المواد. ولذا ليس مطلوباً أن تهضم الأمعاء تلك الألياف، وليس مطلوباً أن تمتص مكوناتها، بل هي مفيدة جداً للجسم بمجرد وجودها مع الطعام.
فوائد صحية مهمة للألياف
يوجد في نفس المنتج الغذائي النباتي، كل من الألياف الذائبة وغير الذائبة، بنسب متفاوتة. كما تتفاوت المنتجات الغذائية في نسبة محتواها من كل نوع من تلك الألياف، وهناك ما يُطلق عليه "منتجات عالية المحتوى من الألياف".
وتتلخص فوائد تناول محتواها من الألياف الذائبة وغير الذائبة، في خمسة أمور:
1- خفض نسبة الكولسترول وثمة آليتان لعمل الألياف الذائبة في خفض نسبة الكولسترول الكلي في الدم وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار.
وذلك من خلال التصاق كولسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتالي منع امتصاص الأمعاء له. وكذلك من خلال دور الألياف الذائبة في الالتصاق بالأملاح المرارية التي تفرزها المرارة ضمن عصارتها، وبالتالي منع سهولة امتصاص الدهون والكولسترول، وأيضاً تحفيز الكبد على استهلاك المزيد من كولسترول الدم في إنتاج أملاح مرارية بدل ما تم التخلص منه عبر الالتصاق بالألياف.
وكان قد سبق لمجلة "صحتك"، للشرق الأوسط، أن عرضت دور الألياف في هذا الجانب بالتفصيل في العدد الرابع لها.
2- خفض نسبة سكر الدم والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم.
والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم.
ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً.
ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه. وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.
ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري ) من الحلويات أو من حبوب العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات، وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما. وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع أو الضغط عليه بشكل بطيء.
3- المساهمة في خفض الوزن ولعل أحد أهم فوائد وجود الألياف في وجبة طعام أحدنا، هو إسهامها في خفض وزن الجسم. وهنا أيضاً عدة آليات لتحقيق ذلك، منها أن كثيراً من المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع.
كما أن الوجبة العالية المحتوى من الألياف والقليلة المحتوى من الطاقة، كالسلطات وغيرها من المنتجات النباتية، تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع. ولذا فإن تناول أنواع شوربة الخضار ثم تناول السلطات في أوائل الوجبة الغذائية ذا قيمة عالية الذكاء في منع المرء من تناول كميات عالية من الطعام خلال الوجبة لاحقاً.
وهو ما أثبتت الدراسات الطبية عمله على تقليل كمية طاقة كامل الوجبة بنسبة تتراوح ما بين 30 إلى 40% لدى منْ يتناولونهما، بالمقارنة مع منْ لا يتناولون شوربة الخضار والسلطات.
4- عدم الأحساس بالجوع
ويتمثل في بطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، ما يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها، ولذا من الأفضل، عند الصيام أو فترات الانقطاع عن الأكل، تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحلويات.
ومن الملاحظ عموماً أن "المنتجات عالية المحتوى من الألياف" تحتوي سعرات حرارية أقل من الطاقة، مقارنة بنفس الكمية من تلك المنتجات "القليلة المحتوى من الألياف".
الوقاية من الإمساك. يستفيد غالبية الناس من الإكثار من تناول الألياف النباتية، وخاصة النوع غير الذائب منها، في تخفيف المعاناة من حالتين متناقضتين، وهما الإمساك والليونة الشديدة في البراز! وفي حالة الإمساك، تعمل الألياف على امتصاص الماء وإبقائه داخل تراكيبها، ما يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج.
5- امتصاص الماء من الفضلات السائلة واللينة نفسها
ويستفيد البعض منه في تخفيف المعاناة من خروج براز سائل أو لين جداً. ولذا فإن من الذكاء الحرص على تناول الألياف النباتية الطبيعية، وترك الأمور للأمعاء وللألياف في العمل على تسهيل الخروج الطبيعي للفضلات.
الوقاية من البواسير والقولون العصبي. وتشير المصادر الطبية إلى أن تناول المنتجات عالية المحتوى من الألياف يُقلل من احتمالات الإصابة بالبواسير. كما يُسهم في تخفيف حدة المعاناة منها.
ويستفيد الكثير من مرضى القولون العصبي، من تناول الألياف بانتظام، في ضبط تعاقب حالات الإمساك والإسهال.